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素食者可以多點吃豆

2020-09-14 10:50:18 來源:

不想吃肉,不少人選擇吃素。吃素吃不對,很容易出現營養不良的問題,比如蛋白質、礦物質和部分維生素攝入不足。吃素很重要的一點就是多吃豆。

豆類和谷類多組合

素食者應多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆漿等大豆制品。此外,素食者還可以采用蛋白質互補原則,比如豆類蛋白質含有較多的賴氨酸,而谷類氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低,如果將豆類和谷類組合進行食物的烹調,即可揚長避短,達到兩者蛋白質互補的作用。

蔬菜焯水豆類浸泡

19~50歲中年人鈣的需要量為800毫克/天,50歲以上鈣的需要量則為1000毫克/天。完全素食者首先推薦增加含鈣食物的攝取,比如喝牛奶等,如果達不到要求,可以在醫生的建議下服用鈣片。

對素食者而言,鐵的推薦攝入劑量為雜食者的1.8倍,特別是對于絕經前的女性素食者,應定期檢測血鐵濃度,必要時口服強化鐵的食品或者營養制劑。素食者也可以充分攝入維生素C含量較為豐富的蔬菜水果,以促進鐵的吸收。

豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗營養因子會阻礙礦物質鈣、鐵、鋅的吸收。蔬菜烹調時需先焯水去除草酸,豆類可先在室溫浸泡以減少植酸。

奶豆一定不能少

曬太陽不足時,飲食中的維生素D來源同樣重要,強化牛奶、豆和一些谷類食品也有助于補充維生素D。

雖然奶制品和蛋類含有維生素B12,但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B12水平是低的。建議素食者尤其全素食者,使用維生素B12補充劑或者強化食品。

(同濟大學附屬同濟醫院營養科主任 吳 萍)

編輯:梁軼倫
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